Diet 5:2 adalah metode puasa yang populer. Inilah semua yang perlu Anda ketahui, mulai dari apa yang harus dimakan hingga potensi risikonya
Diet 5:2 melibatkan makan secara normal selama lima hari seminggu, kemudian memotong asupan kalori Anda menjadi antara 500-600 kalori per hari selama dua hari. Pendekatan diet paruh waktu ini, atau gaya puasa intermiten, lebih berfokus pada saat Anda makan, daripada apa yang Anda makan.
Puasa, dan puasa intermiten, telah ada selama bertahun-tahun, dan penelitian, seperti ulasan yang diterbitkan di New England Journal of Medicine (buka di tab baru), telah menemukan itu dapat memiliki banyak manfaat kesehatan termasuk penurunan berat badan, mengatur gula darah, regenerasi sel dan kesehatan otak yang lebih baik.
“Ini adalah diet yang cukup fleksibel karena selama lima hari Anda tidak dibatasi, jadi jika Anda memiliki acara sosial untuk dikunjungi, Anda dapat merencanakan untuk berpuasa pada hari-hari Anda tidak makan di luar,” kata praktisi kedokteran fungsional Danny Ly. "Ini juga membuat Anda dalam defisit kalori selama seminggu yang berarti Anda lebih mungkin untuk tetap menurunkan berat badan."
Jika 5:2 bukan gaya Anda, ada rencana lain yang dapat Anda coba termasuk puasa intermiten 16:8 dan puasa alternatif. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang diet 5:2 dan apakah itu tepat untuk Anda.
APAKAH DIET 5:2?
“Diet 5:2 adalah bentuk puasa intermiten yang menyarankan dua hari yang sangat rendah kalori, biasanya tidak lebih dari 500 kalori,” jelas Ly. "Lima hari lainnya dalam seminggu Anda makan 'normal' tanpa harus melacak kalori atau membatasi jenis makanan apa pun."
Kadang-kadang disebut Diet Cepat, 5:2 dipopulerkan oleh Dr Michael Mosley (buka di tab baru). Sejak itu, diet tersebut dikembangkan dan dinamai 'The New 5:2'.
"Saat mengikuti The New 5:2, jadwalkan dua hari seminggu sebagai hari puasa 800 kalori, dan ikuti diet gaya Mediterania yang sehat selama sisa minggu, tanpa batasan kalori, hanya porsi yang masuk akal," kata Mosely.
“Puasa intermiten, terutama yang menggabungkan diet Mediterania, adalah alat yang hebat bagi mereka yang menginginkan penurunan berat badan atau manajemen berat badan yang lebih lambat dan stabil. Telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi tekanan darah dan mungkin menjadi rencana yang mendukung untuk orang-orang dengan kondisi ini. Ini memberikan lebih banyak kebebasan makanan dengan hanya membatasi kalori selama dua hari per minggu.”
Mosley menjelaskan bahwa pada hari-hari puasa, tubuh Anda akan memasuki keadaan ketosis. "Anda akan kehilangan lemak visceral dan mencapai respons yang lebih baik terhadap insulin," katanya. "Ini, pada gilirannya, akan memudahkan Anda untuk menjaga porsi yang masuk akal, dan menghindari ngemil, selama sisa minggu ini."
APA MANFAAT DARI DIET 5:2?
Menurut Ly, sebuah studi di Clinical Nutrition Journal (buka di tab baru) menemukan diet 5:2 menjadi protokol yang aman dan efektif untuk menurunkan berat badan. Secara umum telah diterima oleh para peneliti sebagai 'mudah diikuti' juga.
Menambahkan faktor tambahan untuk pelaku diet, seperti dukungan kelompok, peningkatan kepatuhan dan dampak, ditemukan penelitian di PLOS One (buka di tab baru).
Meskipun tidak banyak penelitian khusus tentang diet 5:2, penelitian tentang puasa intermiten telah mengungkapkan beberapa manfaat kesehatan yang luar biasa. Ini termasuk perubahan komposisi tubuh, kehilangan lemak, peningkatan kesehatan jantung dan menurunkan kadar gula darah.
Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Canadian Family Physician (opens in new tab) menemukan bahwa puasa intermiten dapat membantu penurunan berat badan dengan cara yang mirip dengan pembatasan kalori, dan juga dapat membantu mengurangi kolesterol.
Penelitian di Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (buka di tab baru) yang meneliti manfaat kesehatan dari puasa alternatif, yang mirip dengan diet 5: 2, menemukan bahwa hal itu dapat mengurangi resistensi insulin, asma, dan bahkan panas menopause. memerah.
“Puasa dapat meningkatkan mekanisme penyembuhan bawaan dalam tubuh seperti autophagy, di mana tubuh Anda membersihkan sel-sel tua dan rusak,” kata Carolyn Nicholas, pelatih kesehatan bersertifikat kedokteran fungsional dan direktur aplikasi Pelatihan Kesehatan Mampu (buka di tab baru). "Puasa juga dapat membantu Anda menjadi 'fleksibel secara metabolik', pada dasarnya beralih antara membakar glukosa atau keton (lemak) untuk bahan bakar."
CARA MAKAN PADA HARI CEPAT
Salah satu keuntungan besar dari diet 5:2 adalah Anda hanya perlu membatasi asupan kalori selama dua hari berturut-turut dalam seminggu. Pelaku diet harus makan hanya 25% dari kalori biasa mereka, yang bekerja sekitar 500 untuk wanita dan 600 untuk pria. Tergantung pada preferensi Anda, itu bisa sama dengan tiga kali makan kecil atau dua kali lebih besar.
Ly mengatakan: “Penting untuk menjadi cerdas di sini dan belajar bagaimana 'meregangkan kalori'. Makan makanan berkalori rendah bervolume tinggi seperti sayuran, buah-buahan rendah kalori seperti beri, protein tanpa lemak seperti ayam, kalkun atau ikan, nasi kembang kol dan sup rendah kalori adalah penting, serta mengatur waktu makan sepanjang hari sehingga Anda lebih siap secara psikologis.
“Pendekatan populer lainnya adalah berpuasa di pagi hari untuk menghemat kalori untuk makan malam, tetapi ini dapat menyebabkan makan berlebihan jika Anda terlalu lapar, jadi saya akan berhati-hati dengan pendekatan ini. Menggunakan kopi hitam di pagi hari sebagai penekan nafsu makan juga bekerja dengan baik untuk beberapa orang. Pastikan untuk tetap memperhatikan asupan air dan cairan.”
Mengapa tidak berinvestasi di salah satu botol air terbaik untuk membantu Anda tetap terhidrasi?
Nicholas menambahkan: “Tidak ada aturan yang benar-benar keras dan cepat mengenai hari-hari puasa ini selain dari jumlah kalori, namun, ingatlah bahwa tidak semua kalori diciptakan sama. Mulailah dengan pola pikir. Alih-alih berpikir, 'Apa yang bisa saya makan?', balikkan dan tanyakan pada diri sendiri, 'Dengan apa saya bisa memberi makan diri saya sendiri?'
"Sayuran segar, buah-buahan rendah glikemik seperti beri, kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, lemak baik lainnya dan protein berkualitas tinggi seperti ikan liar atau daging dan telur yang digembalakan adalah pilihan yang baik," tambahnya. “Sayuran segar akan memberi Anda banyak serat dan secara alami lebih rendah kalori sehingga Anda bisa makan lebih banyak. Lemak dan protein yang baik akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama juga, memberi Anda energi, dan juga dapat membantu mengatasi rasa lapar.”
CARA MAKAN PADA HARI BIASA
Salah satu daya tarik terbesar dari diet 5:2 adalah kesederhanaannya – itu dan fakta bahwa Anda dapat makan cukup banyak apa yang Anda inginkan lima hari seminggu, meskipun rencana makan yang sehat dan seimbang disarankan. Pelaku diet dapat mengonsumsi kalori dalam jumlah 'normal' lima hari seminggu.
Tapi Nicholas memperingatkan: “Ini benar-benar bukan jalan masuk untuk menjadi gila dan makan junk food. Jika Anda dapat bertahan dengan dasar-dasar yang saya sebutkan – makan sayuran segar, lemak baik dan banyak serat – maka Anda akan menemukan diri Anda mulai terlihat dan merasakan yang terbaik lebih cepat dan lebih berkelanjutan. “
Anda dapat berharap untuk kehilangan sekitar 1 pon seminggu dengan diet 5: 2, yang merupakan jumlah yang aman dan berkelanjutan sesuai dengan pedoman Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (buka di tab baru) (CDC).
Comments