Bisakah Anda berlari saat hamil? Kami berbicara dengan pakar tepercaya kami untuk mencari tahuPenting untuk tetap aktif saat Anda hamil - tetapi bisakah Anda berlari saat hamil?
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) wanita hamil yang sehat harus berolahraga, dan disarankan untuk melakukan aktivitas intensitas sedang sekitar 150 menit per minggu jika aman bagi Anda untuk melakukannya.
Tetap aktif dapat menawarkan banyak manfaat bagi ibu dan anak, tetapi setiap orang berbeda dan kemampuan Anda untuk berolahraga juga akan berubah seiring kemajuan kehamilan Anda. Baca panduan kami untuk memiliki bayi - tahapan kehamilan dengan trimester untuk mengetahui lebih lanjut tentang perjalanan sembilan bulan
Terlepas dari seberapa mahir Anda sebagai pelari, kami tahu betapa pentingnya mendapatkan saran yang dapat Anda percayai. Lihat panduan kami untuk jam tangan lari terbaik 2022 untuk membantu Anda memantau kesehatan Anda saat berolahraga, dan baca terus untuk saran ahli tentang berlari selama kehamilan.
APAKAH AMAN UNTUK BERLARI SAAT HAMIL?
Singkatnya, ya, tetapi kehamilan bukanlah waktu yang tepat untuk melakukan jogging untuk pertama kalinya.
Menurut The American College of Obstetricians and Gynecologists (buka di tab baru), jika Anda sehat tanpa kondisi yang sudah ada sebelumnya, berlari selama kehamilan tidak meningkatkan risiko keguguran atau persalinan dini dan dapat menawarkan banyak manfaat sebagai gantinya. Namun ada pertimbangan yang perlu diperhatikan - plus, sangat penting untuk mendengarkan tubuh Anda.
Kami beralih ke Michelle Baynham - pelatih kebugaran sebelum dan sesudah melahirkan, spesialis latihan korektif kehamilan dan pascapersalinan bersertifikat, penasihat nutrisi, dan pendiri Mother Fit(buka di tab baru) - untuk meminta saran.
“Akan aman bagi seorang wanita untuk terus berlari jika dia sudah berlari secara teratur sebelum hamil,” jelasnya. “Namun, disarankan untuk menurunkan intensitasnya, dan untuk populasi umum, tetap dalam 70-75% V02max.” (V02 max adalah jumlah oksigen yang digunakan tubuh Anda saat berolahraga sekeras yang Anda bisa.) “Tidak disarankan bagi seorang wanita untuk memulai jika dia tidak berlari sebelum hamil.”
Baru untuk berlari? Cobalah pilihan olahraga berdampak rendah, seperti berenang, berjalan kaki, atau bersepeda. Terlepas dari tingkat pengalaman Anda, juga disarankan untuk memberi tahu pelatih olahraga atau dokter kandungan-ginekologi Anda jika Anda berencana untuk berolahraga selama kehamilan.
APA MANFAAT LARI MELALUI KEHAMILAN?
Bagaimana lari mengubah tubuh Anda sudah diketahui dengan baik, mulai dari peningkatan kesehatan jantung, paru-paru, dan tulang hingga membangun otot yang lebih kuat, meningkatkan suasana hati, dan mengurangi risiko obesitas.
Tetapi bagaimana lari membantu wanita hamil khususnya?
“Tetap aktif selama kehamilan telah terbukti meningkatkan kebugaran kardiovaskular, mengurangi kemungkinan diabetes gestasional dan tekanan darah tinggi, meningkatkan kesehatan mental, dan membantu mengelola kenaikan berat badan kehamilan,” kata Hollie Grant (buka di tab baru), Pilates sebelum dan sesudah melahirkan. ahli dan pendiri The Bump Plan. (terbuka di tab baru)
Baynham menambahkan bahwa olahraga teratur dapat membantu meringankan sembelit dan sakit punggung, mengurangi risiko perlunya kelahiran sesar atau mengembangkan preeklamsia dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan setelah bayi Anda lahir. Bahkan ada bukti yang menunjukkan bahwa olahraga selama kehamilan juga bermanfaat bagi jantung bayi Anda.
Faktanya, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Science and Medicine in Sport (buka di tab baru), janin dilindungi dari potensi bahaya selama berolahraga, dengan manfaat tetap aktif tampaknya lebih besar daripada potensi risikonya.
APA RISIKO LARANGAN SAAT HAMIL?
Setiap kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya dan masalah tertentu yang terkait dengan kehamilan dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berlari dengan aman. Beberapa kondisi dianggap sebagai kontraindikasi absolut (alias larangan total) untuk berlari, termasuk:
Cerclage (ketika pembukaan serviks dijahit tertutup untuk mencegah kelahiran dini)
Penyakit jantung atau paru-paru
Risiko persalinan prematur
Kehamilan dengan kembar atau kembar tiga
Plasenta previa (ketika plasenta menutupi pembukaan rahim)
Preeklamsia (tanda tekanan darah tinggi dan cedera organ)
Anemia
Selain kondisi medis, ada beberapa risiko lain.
"Risiko berlari selama kehamilan pada dasarnya melibatkan cedera yang disebabkan oleh jatuh atau tersandung," kata Grant. "Pusat gravitasi Anda cenderung berubah selama kehamilan saat benjolan Anda tumbuh, jadi ini bisa membuat beberapa wanita lebih berisiko."
Grant juga menyarankan siapa pun dengan nyeri korset panggul (PGP) untuk menghindari berlari jika memperburuk gejala mereka, dan untuk memastikan dasar panggul mereka berfungsi karena berat rahim menjadi lebih kuat saat kehamilan berlangsung.
Selama kehamilan, hormon relaksin diproduksi dan menyebabkan kendurnya ligamen di sekitar panggul, yang meningkatkan mobilitas sendi dan risiko cedera. “Berhati-hatilah pada permukaan yang tidak rata atau curam dan medan yang kasar, karena persendian Anda lebih longgar dan Anda lebih rentan terhadap cedera,” saran Baynham.
Selama berlari, otot Anda membutuhkan oksigen untuk energi. Tubuh Anda juga membutuhkan lebih banyak oksigen selama kehamilan, yang membuat Anda lebih kehabisan napas saat berlari. “Pertahankan pedoman intensitas sedang,” kata Grant. "Di sinilah detak jantung Anda meningkat, tetapi Anda masih bisa melakukan percakapan."
CARA BERJALAN DENGAN AMAN SAAT HAMIL
Jika Anda telah mempertimbangkan manfaat dan risiko berlari saat hamil dan memutuskan untuk mencobanya, bagaimana Anda bisa tetap aman?
Perlengkapan lari
"Pakai pelatih yang bagus dan bra olahraga," kata Grant. “Sendi kita lebih longgar selama kehamilan, jadi penting bagi kita untuk memakai pelatih yang baik untuk menopang lengkungan kita, dan dengan perubahan yang terjadi pada payudara, bra olahraga yang baik adalah kuncinya.” Beberapa bra olahraga terbaik untuk berlari dapat membantu Anda tetap nyaman dan tertopang saat payudara Anda bertambah besar.
Teknik
Iklan
Jika Anda cukup baru dalam berlari atau ingin meningkatkan teknik Anda, mempelajari cara berlari dengan benar dapat membantu Anda tetap bebas cedera. Analisis gaya berjalan, penilaian yang sering dilakukan oleh ahli biokinetik dan pelatih, juga membantu meningkatkan bentuk tubuh Anda dan ada baiknya melihat bagaimana sepatu lari harus pas untuk benar-benar melindungi persendian Anda.
Diet
"Jangan terlalu panas dan tetap terhidrasi," kata Grant. Wanita hamil umumnya membutuhkan lebih banyak air untuk cairan ketuban, pembuangan limbah, dan pencernaan.
Penting juga untuk mengisi bahan bakar dengan benar sebelum Anda berlari. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Medical Clinics of North America (buka di tab baru), aturan umum adalah mengkonsumsi sekitar 340-452 kalori lebih banyak sehari pada trimester kedua dan ketiga Anda; Anda mungkin menemukan kelebihan energi dapat menambah energi dan mencegah perasaan pusing saat berolahraga. Mempelajari apa yang harus dimakan sebelum berlari dapat membantu Anda mempersiapkan diri dengan lebih baik.
Dan ingat, selalu lakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar, untuk mengurangi kemungkinan cedera dan meningkatkan pemulihan otot. Mungkin membantu untuk memastikan Anda tahu bagaimana mempersiapkan latihan sebelum pelatihan. Baynham menyarankan metode yang disebut pernapasan 360 derajat dengan banyak ekspansi ke belakang dan ke samping untuk mengurangi stres pada dasar panggul, di samping pemeriksaan tekanan darah secara teratur dan latihan dasar panggul.
BAGAIMANA CARA BERJALAN SELAMA SETIAP TRIMESTER
Trimester pertama
Mengetahui kapan harus berhenti adalah kuncinya. Selama trimester pertama, banyak wanita mengalami kelelahan dan mual yang dapat menghalangi mereka untuk berlatih sehingga ini adalah waktu yang penting untuk melakukan penilaian diri yang jujur. Tidak merasakannya? Jangan lakukan itu.
Jika Anda merasa siap untuk berlari, ingatlah tip di atas dan cobalah untuk lebih fokus pada tingkat tenaga yang dirasakan (RPE), yang berarti menilai kelelahan pada skala satu hingga sepuluh – daripada kecepatan, jarak, atau tujuan tertentu. Ini tidak hanya akan membantu pola pikir Anda, tetapi juga akan membantu Anda tetap aman.
Trimester kedua
Banyak wanita menemukan energi mereka kembali secara dramatis selama trimester kedua, dan ini bisa menjadi waktu yang brilian untuk bergerak. Namun, memuat bisa menjadi masalah bagi sebagian orang, jadi ini juga bisa menjadi saat yang tepat untuk mempertimbangkan medan Anda.
"Selama semua trimester, hargai tubuh dan tingkat kelelahan karena perjalanan setiap wanita berbeda," kata Baynham. “Menjelang akhir trimester kedua, ibu yang baru pertama kali mungkin mengalami masalah pemuatan, dan ibu yang kedua kali mungkin mengalami ini lebih cepat.”
Trimester ketiga
Selama trimester ketiga, latihan dapat mulai terasa menyakitkan, jadi Anda mungkin merasa siap untuk mengurangi (atau menghentikan) latihan berdampak lebih tinggi.
Iklan
Namun demikian, satu penelitian yang diterbitkan di BMC Pregnancy and Childbirth (buka di tab baru) pada tahun 2019 menemukan bahwa olahraga intensitas tinggi yang diselesaikan pada trimester ketiga tampaknya aman untuk sebagian besar kehamilan yang sehat - jadi jika Anda merasa sanggup melakukannya, jangan merasa kamu harus berhenti.
Namun, penting untuk tidak merasa bersalah jika Anda perlu memperlambat segalanya. Menurut sebuah studi oleh Kesehatan Olahraga yang diterbitkan di Perpustakaan Kedokteran Nasional (buka di tab baru) pada tahun 2015, hanya 31 persen dari 110 pelari jarak jauh kompetitif yang melanjutkan selama trimester ketiga mereka dan (rata-rata) mereka yang mengurangi intensitasnya. setengah.
Ini adalah waktu yang tepat untuk fokus pada gerakan lembut dan perawatan diri daripada memaksakan diri ke dinding dengan intensitas.
Yang terpenting, lakukan setiap hari apa adanya – terutama jika Anda sedang menangani cedera lama atau yang sudah ada. Jika Anda mengalami pendarahan, kontraksi, sakit kepala, pusing, nyeri dada, sesak napas, kelemahan otot, atau pembengkakan – hentikan dan cari bantuan medis; dan jika Anda tidak aktif sebelum hamil, bangun diri Anda secara bertahap dan bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Comments