Berpikir untuk mencoba puasa intermiten 16:8? Inilah semua yang perlu Anda ketahui
Puasa intermiten 16:8 adalah cara makan yang dibatasi waktu di mana Anda berpuasa selama 16 jam dalam sehari dan hanya mengonsumsi makanan dalam jangka waktu delapan jam. Beberapa orang mengikuti diet ini setiap hari, sementara yang lain memilih untuk melakukannya beberapa hari dalam seminggu.
“Puasa intermiten adalah metode penurunan berat badan yang semakin populer dan ada banyak jenis diet puasa, termasuk diet 5:2 yang populer,” kata Lucy Jones, ahli gizi asosiasi di Harley Street At Home (buka di tab baru).
Jadi bagaimana cara kerjanya? Ketika tubuh masuk ke mode 'kelaparan' selama puasa, karena kadar glukosa yang lebih rendah, ia memulai proses homeostatis yang dikenal sebagai autophagy, cara tubuh membersihkan sel-sel yang rusak untuk meregenerasi sel-sel baru yang lebih sehat.
Selain menurunkan berat badan, banyak orang melakukan puasa intermiten untuk berbagai manfaat kesehatan lainnya, dengan National Institute on Aging (buka di tab baru) menemukan bahwa puasa dapat meningkatkan kesehatan jantung dan otak serta menurunkan tekanan darah. Jika Anda tertarik untuk mencoba puasa 16:8, baca terus untuk mengetahui cara memulainya. Juga, periksa panduan pemula kami tentang puasa intermiten untuk tips terbaik tentang cara memulai,
APA ITU PUASA SANGAT 16:8?
Puasa intermiten 16:8 adalah di mana Anda berpuasa – atau tidak makan – selama 16 jam, dan hanya mengonsumsi makanan dalam jangka waktu delapan jam.
“Puasa telah mendapatkan popularitas dalam beberapa tahun terakhir di dunia kesehatan dan kebugaran,” kata Dr Mahmud Kara, pencipta KaraMD (buka di tab baru). “Ada banyak jenis diet puasa yang dapat diikuti orang sesuai dengan kebutuhan atau tujuan kesehatan mereka sendiri. Gaya makan itu sendiri didirikan oleh Jason Fung, MD, dan dalam bentuknya yang paling sederhana, puasa terjadi ketika Anda berganti-ganti antara periode makan dan tidak makan.”
Tapi apa pengaruh puasa bagi tubuh? “Ketika kita mengkonsumsi makanan, aliran darah kita tiba-tiba dibombardir dengan nutrisi dalam bentuk karbohidrat sederhana, asam amino dan lemak tergantung pada makanan yang dikonsumsi,'' kata Dr Kara.
“Ini memaksa tubuh ke dalam keadaan metabolisme tinggi yang dengan sendirinya membutuhkan banyak energi. Makan terus-menerus, bahkan jika Anda makan karbohidrat, lemak, dan protein 'baik', menempatkan tubuh kita, dan sel-sel kita secara khusus, dalam keadaan diberi sinyal untuk bekerja - misalnya, untuk menghilangkan produk sampingan pencernaan dan memetabolisme nutrisi.
“Puasa memberi sel-sel kita kesempatan untuk beristirahat dan memperbaiki. Karena puasa memainkan peran penting dalam memberi tubuh dan sistemnya kesempatan untuk mengatur ulang, penelitian terbaru - termasuk ulasan yang diterbitkan di New England Journal of Medicine (buka di tab baru) - telah menyarankan itu pada akhirnya dapat membantu dalam berbagai kesehatan. area: mengurangi peradangan, menstabilkan kadar gula darah, meningkatkan manajemen berat badan dan mengurangi risiko penyakit kronis.
PUASA SELANJUTNYA 16:8: MEMULAI
Puasa intermiten untuk pemula yang menggunakan pendekatan 16:8 relatif mudah: cukup pilih jendela makan delapan jam, makan satu hingga tiga makanan bergizi selama jangka waktu itu, lalu hindari makanan sepanjang waktu. Anda masih bisa minum air putih, teh herbal, teh hitam atau kopi. Jendela paling populer untuk makan cenderung jam 12 siang sampai jam 8 malam, tetapi sepenuhnya terserah Anda untuk memilih waktu yang sesuai dengan jadwal Anda.
Michal mengatakan: “Banyak orang akan menemukan pola puasa 16:8 tidak terlalu sulit untuk memulai. Namun, jika Anda menemukan bahwa 16 jam terlalu lama untuk Anda mulai, Anda dapat memulai dengan puasa yang lebih pendek sekitar 12 jam atau lebih dan meningkatkannya hingga 16 jam penuh.
“Selama jendela makan Anda, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan utuh yang padat nutrisi. Dengan puasa intermiten, orang sering membatasi asupan kalori mereka. Berfokus pada makanan bergizi dapat membantu memastikan kebutuhan diet Anda terpenuhi. ”
Dr Kara menambahkan: “Perhatikan baik-baik kualitas makanan yang Anda makan. Itu selalu yang terbaik untuk memilih bahan organik atau bersumber lokal bila memungkinkan untuk menghindari pengawet atau aditif berbahaya yang dapat berkontribusi pada penumpukan racun, atau masalah kesehatan lainnya, di dalam tubuh. Jadi meskipun Anda sedang berpuasa, hindari makanan tinggi lemak, tinggi gula, karbohidrat olahan, dan pilihan makanan buruk lainnya.
“Makan terus-menerus, bahkan jika Anda makan dengan baik, menempatkan tubuh dalam kondisi ‘membangun’ yang bisa sangat melelahkan dari waktu ke waktu. Memiliki kesempatan untuk beristirahat dan mengatur ulang sangat penting agar tubuh kita dan berbagai sistemnya berfungsi dengan baik. Pada akhirnya, puasa memberi kesempatan pada tubuh Anda untuk menyeimbangkan diri kembali.”
APAKAH PUASA 16:8 SEHAT?
“Puasa intermiten 16:8 belum terbukti berbahaya bagi rata-rata orang sehat,” kata Michal Mor, PhD, salah satu pendiri dan kepala sains di Lumen (buka di tab baru).
“Puasa telah terbukti membantu individu membatasi asupan kalori dan menurunkan berat badan dan juga dapat mengurangi risiko kondisi kesehatan terkait obesitas seperti penyakit hati berlemak non-alkohol, serta beberapa penyakit kronis.”
Sementara penelitian, seperti yang diterbitkan dalam jurnal Canadian Family Physician (buka di tab baru), telah menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka pendek, ulasan di European Journal of Clinical Nutrition (buka di tab baru) menunjukkan bahwa ini disebabkan oleh defisit energi yang diciptakan dari membatasi jendela makan Anda, kata Jones. Mungkin juga ada beberapa pertimbangan bagi wanita yang berpuasa.
“Sederhananya, jika Anda hanya bisa makan untuk waktu yang singkat, Anda cenderung tidak makan banyak. Tentu saja, ini tergantung pada makanan yang Anda makan. Anda bisa makan makanan yang sangat padat kalori, yang tidak mungkin membuat Anda kekurangan energi. Tetapi pada akhirnya, tidak ada bukti kuat bahwa puasa intermiten lebih unggul daripada diet pembatasan kalori standar. Banyak penelitian telah menemukan puasa intermiten dan pembatasan kalori tradisional memiliki hasil penurunan berat badan yang serupa.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Nutrients (buka di tab baru), ada juga bukti beragam tentang manfaat kesehatan dari puasa intermiten untuk faktor risiko penyakit kardiovaskular, kata Jones, dengan lebih banyak penelitian diperlukan sebelum kita dapat menyimpulkan manfaat apa pun.
"Namun, perlu dicatat bahwa ketika lima persen dari berat badan hilang (tidak spesifik untuk puasa intermiten) faktor risiko penyakit kardiovaskular terbukti berkurang, menurut penelitian," katanya.
APAKAH PUASA SANGAT TEPAT UNTUK ANDA?
“Jika Anda telah memutuskan untuk mengikuti pola puasa intermiten 16:8, atau gaya puasa intermiten apa pun, pastikan aman untuk melakukannya dengan berbicara terlebih dahulu dengan profesional kesehatan, seperti dokter umum, ahli diet atau terdaftar atau rekanan. ahli gizi,” kata Nigel Denby, ahli diet dan pendiri Harley Street At Home (buka di tab baru).
“Saya tidak menyarankan orang-orang berikut untuk mengambil bagian dalam puasa intermiten: siapa pun dengan riwayat gangguan makan atau gangguan makan, orang dengan berat badan kurang, anak-anak atau remaja, wanita hamil atau menyusui atau mereka yang memiliki kondisi medis.” Puasa intermiten untuk wanita pada umumnya mungkin memerlukan pendekatan yang berbeda dengan pria.
Jika Anda diberitahu aman untuk melakukannya, Anda mungkin ingin mempertimbangkan faktor-faktor berikut, kata Denby:
Apakah ini pasti tepat untuk Anda? Apakah Anda akan merasa puas dan baik-baik saja untuk waktu yang lama tanpa makan? Penting agar Anda tidak merasa lelah atau pingsan karena tidak makan dalam waktu lama.
Apakah ini sesuai dengan gaya hidup Anda? Bisakah Anda menjalani hidup Anda di sekitar jendela makan yang terbatas? Apakah ini akan memengaruhi waktu makan bersama teman atau keluarga? Apakah itu akan memengaruhi perhatian Anda di tempat kerja, jika Anda lapar di pagi hari?
Apakah ini berkelanjutan? Akankah cara makan ini membuat Anda kenyang, puas, dan bahagia? Kesehatan emosional kita sama pentingnya untuk dipertimbangkan ketika memikirkan diet kita. Tidak ada gunanya mengambil pola makan baru jika Anda tidak bisa mempertahankannya. Anda mungkin akan merasa bersalah saat berhenti, dan Anda bahkan mungkin mengalami kenaikan berat badan.
Apakah Anda terhidrasi? Sangat penting bahwa Anda selalu tetap terhidrasi, bahkan selama jendela puasa. Air, teh herbal atau teh hitam atau kopi semuanya bisa dikonsumsi. Jangan pernah membatasi asupan cairan Anda. Kami merekomendasikan berinvestasi di salah satu botol air terbaik dan menyimpannya di dekat Anda sebagai pengingat visual untuk minum sepanjang hari.
Apakah Anda masih makan makanan yang sehat dan seimbang? Apakah diet Anda masih banyak mengandung buah dan sayuran, biji-bijian, sumber protein (kacang-kacangan, kacang-kacangan, telur, ikan, dll.) dan lemak sehat (alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian)?
Jones menambahkan: “Puasa intermiten tidak lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada pembatasan energi tradisional. Beberapa orang mungkin menemukan pola makan ini bekerja dengan baik untuk mereka, sementara yang lain mungkin merasa sulit. Pada akhirnya, menemukan cara makan yang tepat untuk Anda adalah hal yang paling penting, bukan waktu Anda mulai dan berhenti makan.”
Comments