Diet rendah FODMAP dapat membantu mengurangi gejala IBS – inilah semua yang perlu Anda ketahui
Diet rendah FODMAP adalah diet yang dirancang khusus untuk mereka yang memiliki IBS (sindrom iritasi usus besar). Mereka yang menjalani diet akan melalui tiga fase: Eliminasi, Reintroduksi, dan Integrasi, di mana mereka diharapkan akan menemukan makanan mana yang dapat memicu gejala IBS mereka, dan mana yang dapat terus mereka makan tanpa masalah.
Diet rendah FODMAP memotong atau secara signifikan mengurangi konsumsi gula tertentu, yang cenderung duduk di sistem pencernaan kita dan berfermentasi saat kita berjuang untuk mencernanya. Saat mikrobiota usus kita memecahnya, mereka menghasilkan gas, yang dapat menyebabkan kembung yang menyakitkan dan gejala tidak nyaman lainnya.
IBS mempengaruhi 7-15% dari populasi umum, dengan banyak orang mengalami kembung, gas dan sakit perut, serta sembelit, diare atau campuran keduanya. Gejala-gejala ini dapat berkisar dari sedikit tidak nyaman hingga melemahkan, dengan satu orang dengan IBS mengalami kondisi yang berbeda dari yang lain.
Di sini, kami akan menjelaskan apa itu FODMAP, apa yang bisa Anda makan dengan diet rendah FODMAP dan bagaimana Anda bisa mengelola IBS Anda dalam jangka panjang. Plus, cari tahu lebih lanjut tentang kesehatan usus dan cara meningkatkan pencernaan Anda di sini di Live Science.
APA ITU FODMAP?
FODMAP adalah singkatan dari 'Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides, And Polyols', yang merupakan gula rantai pendek yang dapat memicu gejala pada mereka dengan IBS saat dimakan.
“FODMAP adalah gula rantai pendek yang ditemukan dalam berbagai biji-bijian, buah dan sayuran serta ditambahkan ke beberapa makanan olahan,” jelas Dr Bridgette Wilson, spesialis usus yang diulas oleh Doctify (buka di tab baru) dan ahli diet klinis dan penelitian. “Gula dihubungkan bersama sedemikian rupa sehingga manusia mungkin tidak dapat mencernanya. Gula FODMAP ini dapat dicerna oleh mikroba usus dalam proses yang disebut fermentasi, yang menghasilkan gas sebagai produk sampingan.”
FODMAP ada dalam berbagai makanan, menurut sebuah studi di jurnal Nutrients (buka di tab baru), dan orang mungkin berjuang dengan menghindarinya dengan benar atau cukup memenuhi kebutuhan nutrisi mereka saat mengikuti diet FODMAP rendah, jadi dukungan dari ahli gizi sangat penting untuk kesuksesan.
APA YANG BISA ANDA MAKAN PADA DIET RENDAH FODMAP?
Dr Wilson mendorong mereka yang menjalani diet rendah FODMAP untuk mencari bantuan ahli, terutama dalam fase pembatasan. "Anda dapat makan makanan dari semua kelompok makanan dengan diet rendah FODMAP, penting untuk mendapatkan saran spesialis untuk membantu Anda mengikuti diet secara akurat dan untuk menjaga keseimbangan nutrisi yang baik saat mengikuti fase diet terbatas," katanya.
Beberapa makanan yang masih bisa Anda nikmati pada diet rendah FODMAP antara lain:
Sayuran: Wortel, daun bawang, mentimun, terong, rebung, bayam, daun bawang, jahe, selada, lobak, kentang dan lobak.
Buah-buahan: Lemon, limau, jeruk, jeruk bali, pisang, stroberi, blueberry, melon dan melon melon dan kiwi. Penting untuk dicatat bahwa beberapa makanan ini menjadi FODMAP tinggi saat di bawah atau di atas matang, jadi Anda harus memeriksa tahap mana yang boleh Anda makan.
Daging dan ikan: Sebagian besar daging yang tidak diproses baik-baik saja, tetapi waspadalah terhadap daging olahan seperti salami yang terkadang mengandung bawang putih.
Susu dan susu alternatif: Susu bebas laktosa, susu almond, susu gandum, susu beras, santan, yogurt bebas laktosa, dan keju keras.
Biji-bijian: Oat, nasi, pasta bebas gluten, quinoa, dan tepung jagung. Periksa label apa pun yang terdaftar sebagai 'bebas gluten' untuk memastikan tidak mengandung bahan pemicu lainnya. Catatan: bukan gluten yang Anda hindari pada diet rendah FODMAP, tetapi gula dalam gandum. Namun karena produk bebas gluten juga bebas gandum, Anda biasanya dapat memakannya.
Dr. Tariq Mahmood, Dokter dan Direktur Medis di Concepto Diagnostics (buka di tab baru), mencatat bahwa meskipun diet rendah FODMAP mungkin tampak membatasi pada pandangan pertama, adalah mungkin untuk tetap sehat dan puas saat makan FODMAP rendah. “Ada banyak makanan yang benar-benar enak untuk dimakan. Misalnya telur, ikan dan daging,” katanya. “Ada banyak buah-buahan, biji-bijian dan sayuran juga - anggur, jeruk, stroberi, mentimun, kentang, tomat, gandum, quinoa dan nasi untuk beberapa nama.
"Minuman umum seperti teh dan kopi juga baik untuk diminum dengan diet rendah FODMAP, meski tidak lebih dari tiga cangkir per hari."
CARA MENGIKUTI DIET RENDAH FODMAP
Iklan
Dr Mahmood mencantumkan beberapa makanan yang harus dihindari pada diet rendah FODMAP: “Makanan yang harus dihindari secara berlebihan pada diet rendah FODMAP termasuk buah-buahan seperti apel dan semangka, produk susu seperti keju segar dan lembut, es krim dan susu, sayuran seperti brokoli, jamur dan bawang bombay serta produk gandum seperti biskuit, roti, dan pasta,” katanya. “Kemudian, setelah Anda menghentikan semua makanan dengan FODMAP tinggi, Anda dapat mencoba memperkenalkannya kembali secara perlahan satu per satu untuk melihat mana yang menyebabkan atau tidak menyebabkan gejala pencernaan.
“Hal lain yang perlu dipertimbangkan adalah ketika Anda mengubah pola makan, mungkin sulit untuk memastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan. Dengan demikian, multivitamin dan suplemen adalah teman Anda. Omega-3, vitamin D, vitamin B6, dan kalsium hanyalah segelintir vitamin dan mineral terpenting yang Anda perlukan untuk tetap berada di puncak.”
Sebuah studi di Journal of Gastroenterology and Hepatology (buka di tab baru) mendorong orang yang ingin mencoba diet rendah FODMAP untuk melakukannya di bawah pengawasan ahli gizi. Ini juga merekomendasikan bahwa tahap eliminasi awal berlangsung tidak lebih dari 4-6 minggu, karena mengikuti diet jangka panjang mungkin memiliki efek negatif pada mikrobioma usus.
TAHAP DIET RENDAH FODMAP
“Diet FODMAP rendah adalah proses eliminasi jangka pendek makanan tinggi gula yang dapat difermentasi (FODMAPs) diikuti dengan proses pengenalan kembali yang tepat untuk mengidentifikasi kelompok makanan tertentu yang mungkin menjadi pemicu gejala,” jelas Dr Wilson. “Tahap terakhir dari proses ini adalah personalisasi di mana diet diperluas untuk memasukkan semua makanan FODMAP yang bukan pemicu,”
Eliminasi
Pada fase ini, semua makanan FODMAP tinggi dihentikan untuk jangka waktu 4-6 minggu. Panduan eliminasi yang dibuat oleh Monash University(buka di tab baru) (tempat diet rendah FODMAP dikembangkan) mengingatkan kita bahwa diet rendah FODMAP bukanlah diet eliminasi, melainkan diet substitusi. Meskipun mungkin tampak sulit untuk menukar makanan dengan rasa yang sangat berbeda seperti bawang merah dan bawang putih, ahli gizi dapat memberi Anda petunjuk alternatif FODMAP rendah, seperti daun bawang atau minyak bawang putih, yang dapat membuat fase ini lebih mudah.
Pengenalan kembali
Pengenalan kembali melibatkan pengujian strategis setiap sub-kelompok FODMAP (fruktosa, laktosa, sorbitol, manitol, fruktan dan galaktan) untuk melihat apakah Anda dapat mencernanya tanpa mengalami gejala. Anda akan mempertahankan diet FODMAP rendah di latar belakang dan menguji setiap sub-kelompok secara individual dan dalam jumlah yang meningkat selama beberapa hari, dengan istirahat beberapa hari sebelum mencoba pengenalan kembali yang baru. Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat mentolerir beberapa makanan dalam jumlah kecil, sementara yang lain dapat sepenuhnya diintegrasikan ke dalam diet Anda tanpa batasan. Penting untuk memiliki dukungan ahli gizi untuk tahap ini, karena mereka akan dapat memberi Anda saran tentang makanan mana yang terbaik untuk menguji toleransi Anda terhadap setiap sub-kelompok.
Integrasi/personalisasi
Iklan
Pada fase integrasi, Anda bekerja dengan ahli gizi untuk mengambil hasil dari fase pengenalan kembali dan menerapkannya pada diet Anda. Jika beberapa FODMAP masih memicu Anda setelah eliminasi, ini akan dihindari di masa mendatang, tetapi Anda dapat menguji toleransi Anda setiap beberapa bulan karena respons kami terhadap FODMAP cenderung berubah seiring waktu.
5 cara untuk meningkatkan kesehatan usus ini mungkin menawarkan beberapa tips untuk membantu kesehatan usus Anda setelah fase integrasi.
MANFAAT DARI DIET RENDAH FODMAP
Menurut Dr. Mahmood, “masalah pencernaan juga terkait dengan kecemasan, depresi dan stres, membuat diet rendah FODMAP bermanfaat jika Anda berjuang dengan IBS”.
Dia juga mengatakan bahwa menghindari semua FODMAP adalah tantangan serius yang hampir mustahil, karena beberapa FODMAP yang paling umum termasuk fruktosa (ditemukan di sebagian besar buah dan sayuran), fruktan (ditemukan dalam biji-bijian) dan laktosa (ditemukan dalam produk susu). Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa kembung, nyeri, dan angin yang lewat juga berkurang pada pasien IBS yang menjalani diet rendah FODMAP.
Sebuah studi di jurnal Nutrients (opens in new tab) juga menemukan bahwa diet rendah FODMAP secara signifikan mengurangi kembung dan nyeri pada subjek. Karena ini adalah dua gejala utama IBS, memotong makanan yang bertanggung jawab atas gejala-gejala ini dapat membantu mengangkat sebagian beban IBS.
“Diet FODMAP rendah secara klinis terbukti memberikan penurunan gejala IBS yang signifikan,” tambah Dr Wilson. “Ini adalah proses mengidentifikasi pemicu makanan tertentu dari gejala IBS. Dengan mengetahui dengan tepat makanan apa yang menjadi pemicunya, penderita IBS dapat memperoleh kembali kepercayaan diri dengan makanan, membebaskan mereka dari makanan dan kecemasan sosial.”
Comments