Manfaat kesehatan fisik dan mentalnya didokumentasikan dengan baik, tetapi apakah lari meningkatkan kadar testosteron?
Tingkat testosteron yang lebih tinggi dikaitkan dengan sejumlah besar manfaat kesehatan termasuk peningkatan kepadatan tulang, peningkatan pertumbuhan otot, dan peningkatan suasana hati, jadi mudah untuk melihat mengapa orang mungkin menginginkan lebih banyak hormon. Angkat besi biasanya disebut-sebut sebagai cara terbaik untuk meningkatkan kadar testosteron Anda – tetapi dapatkah melompat di salah satu treadmill terbaik (terbuka di tab baru) memiliki efek yang sama?
Untuk menjawabnya, penting untuk terlebih dahulu memahami apa itu testosteron dan banyak dampak yang ditimbulkan hormon ini pada tubuh.
Kami telah berbicara dengan dua profesional medis – Dr Noel Young, Clinical Innovation Associate di Thriva (buka di tab baru) dan Hussain Abdeh, direktur klinis dan apoteker pengawas di Medicine Direct – untuk mengetahui lebih lanjut tentang dampak lari pada tingkat testosteron .
APA ITU TESTOSTERON?
Ini mungkin kata yang sering Anda dengar sebelumnya, tetapi apa itu testosteron? (buka di tab baru)
“Testosteron adalah hormon steroid yang bertanggung jawab untuk perkembangan apa yang disebut karakteristik seksual sekunder, atau perubahan yang terjadi selama masa pubertas,” kata Dr Young.
“Untuk pria, ini menyebabkan laring Anda menebal dan suara Anda menjadi lebih dalam, pertumbuhan rambut di wajah dan kemaluan, serta perkembangan penis dan testis.”
Yang terpenting, bagi mereka yang tertarik pada hubungan antara kadar testosteron dan kinerja atletik, itu juga membantu membangun kekuatan otot dan tulang, serta mendorong libido dan produksi sperma.
“Ini sering disebut hormon seks pria, dan dibuat oleh testis,” kata Dr Young. Namun, ia menambahkan, "itu juga hadir pada tingkat yang lebih rendah pada wanita, di mana itu dibuat oleh kelenjar adrenal dan ovarium."
"Pada wanita, itu bertanggung jawab untuk libido dan gairah, dan juga berperan dalam mengembangkan kekuatan otot dan tulang."
MANFAAT DAN KEKURANGAN TINGKAT TESTOSTERON TINGGI
Tingkat testosteron yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang, peningkatan pertumbuhan otot, dan peningkatan suasana hati. “Sangat menggoda untuk berpikir bahwa lebih banyak pasti lebih baik, tetapi bukan itu masalahnya,” kata Dr Young.
“Memiliki terlalu banyak testosteron dapat menyebabkan masalah seperti masalah kulit dan rambut, dan pembesaran prostat. Ini dapat menyebabkan penurunan kesuburan, kesehatan jantung yang lebih buruk karena penambahan berat badan, kolesterol tinggi, dan tekanan darah.”
Sebaliknya, dia menyarankan penting untuk menjaga kadar testosteron yang sehat, karena tingkat yang lebih rendah dan lebih tinggi dikaitkan dengan efek buruk.
"Ketika kadar testosteron Anda optimal, itu terkait dengan energi yang lebih baik, kesehatan jantung, suasana hati, memori, libido serta tulang yang lebih kuat dan massa tubuh yang lebih ramping," katanya.
Sebuah tinjauan tahun 2010 yang diterbitkan di Sports Medicine (buka di tab baru), mengeksplorasi fisiologi testosteron dalam pelatihan latihan resistensi, menyelidiki dampak positif hormon terhadap pertumbuhan otot.
Ditemukan: “Testosteron adalah salah satu hormon androgenik-anabolik paling kuat yang disekresikan secara alami, dan efek biologisnya termasuk mendorong pertumbuhan otot. Di otot, testosteron merangsang sintesis protein dan menghambat degradasi protein; dikombinasikan, efek ini menjelaskan promosi hipertrofi otot oleh testosteron.
Dan sementara kadar testosteron yang lebih tinggi telah terbukti bermanfaat bagi mereka yang ingin mencapai hipertrofi otot, mereka juga dapat berdampak positif pada sistem kerangka.
“Testosteron penting untuk kepadatan tulang, yang menurun seiring bertambahnya usia pada pria,” jelas Abdeh. “Penuaan membuat tulang Anda lebih lemah dan meningkatkan risiko osteoporosis. Tingkat testosteron yang lebih tinggi mengurangi risiko ini.
APAKAH BERLARI MENINGKATKAN TESTOSTERON?
“Berlari dapat berdampak pada testosteron, tetapi itu tergantung pada intensitas lari Anda,” jelas Dr Young. “Bukti menunjukkan bahwa berlari dengan intensitas yang lebih tinggi, seperti sprint, adalah apa yang dibutuhkan untuk meningkatkan testosteron. Anda harus berlari pada 90% dari penyerapan oksigen maksimal Anda (cara mengukur intensitas) untuk melihat efek ini."
Kabar baiknya adalah Anda hanya perlu berlari 90 detik dengan kecepatan ini untuk mencapai peningkatan testosteron, menurut Healthline (buka di tab baru).
"Mekanisme ini diduga karena respons tubuh terhadap olahraga, di mana ia melepaskan berbagai hormon yang memecah simpanan energi (seperti adrenalin dan kortisol) dan membantu membangun dan memperbaiki otot (seperti testosteron)."
Tapi, dia memperingatkan, berlari untuk waktu yang lebih lama sebenarnya dapat menyebabkan penurunan kadar testosteron.
“Ini karena efek kortisol. Kortisol adalah hormon stres, dan memiliki hubungan seperti melihat-lihat dengan testosteron. Saat produksi kortisol naik, testosteron turun dan sebaliknya. Olahraga yang berkepanjangan dapat menyebabkan peningkatan kortisol dan penurunan testosteron.
“Lari memberi tekanan pada tubuh, yang dapat berdampak pada sistem endokrin,” Abdeh memperluas. “Sistem endokrin bertanggung jawab untuk memproduksi dan mengeluarkan semua hormon tubuh dan sangat sensitif terhadap stres. Bagian yang terlibat dengan reproduksi, seperti testosteron, sangat sensitif.”
“Alasannya adalah, ketika tubuh Anda berada di bawah tekanan, fungsi-fungsi yang penting untuk bertahan hidup didahulukan. Karena reproduksi tidak penting untuk kelangsungan hidup Anda, produksi testosteron diprioritaskan agak rendah oleh sistem endokrin Anda.
Namun demikian, penurunan testosteron yang disebabkan oleh lari biasanya tidak cukup signifikan untuk menimbulkan masalah kesehatan yang signifikan.
LATIHAN TERBAIK UNTUK MENINGKATKAN TINGKAT TESTOSTERON
Siapa pun yang mencari aktivitas fisik yang meningkatkan testosteron harus beralih ke metode pelatihan ketahanan seperti binaraga dan angkat besi, penelitian menunjukkan.
Satu studi yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology (buka di tab baru) menemukan bahwa: "Secara umum, konsentrasi testosteron meningkat langsung setelah latihan resistensi berat pada pria." Namun, respons testosteron terhadap latihan resistensi pada wanita dianggap "tidak jelas".
“Latihan ketahanan, atau latihan kekuatan dan beban, sangat baik untuk meningkatkan kadar testosteron,” kata Dr Young. “Efek ini terlihat ketika lebih banyak massa otot diaktifkan. Jadi melakukan jongkok di atas bicep curls, atau menggunakan beban bebas di atas latihan mesin, akan lebih baik karena keduanya melibatkan kelompok otot yang lebih besar seperti inti, punggung, dan paha Anda.
"Berolahraga sampai kelelahan, bagaimanapun, menyebabkan penurunan testosteron jadi penting untuk tidak terlalu memaksakan diri dan memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan di antara sesi latihan."
FAKTOR LAIN YANG DAPAT MENINGKATKAN PRODUKSI TESTOSTERON
Seperti disebutkan sebelumnya, stres dan produksi kortisol konsekuen dapat menurunkan kadar testosteron. Jadi, dengan mengelola tingkat stres, Anda dapat mengurangi dampak ini.
Dr Young menyarankan penggunaan metode seperti perhatian dan pernapasan dalam untuk mengurangi tingkat stres. Dia juga mengatakan mempraktikkan "kebersihan tidur" yang baik dapat memiliki efek positif pada tingkat stres.
“Terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan hormon stres dalam tubuh Anda, yang menurunkan testosteron,” katanya. Satu studi yang diterbitkan di Sleep Science (buka di tab baru) menunjukkan bahwa tingkat dapat berkurang 10 hingga 15 persen setelah mengurangi waktu tidur menjadi lima jam selama lima hari. Bertujuan untuk antara tujuh sampai sembilan jam tidur berkualitas baik.
Ada juga faktor diet yang dapat Anda fokuskan, untuk memastikan kadar testosteron Anda tidak turun.
“Pastikan Anda mendapatkan cukup magnesium dan seng dalam makanan Anda,” saran Dr Young. “Zinc terlibat dalam produksi testosteron, dan defisiensi telah dikaitkan dengan keadaan testosteron rendah. Magnesium rendah juga dikaitkan dengan testosteron rendah, meskipun peran pasti yang dimainkannya dalam produksi testosteron masih belum jelas. Sumber seng yang baik termasuk biji labu, bayam dan biji chia, sedangkan sumber magnesium yang baik termasuk bayam, kangkung dan kacang-kacangan.
Comments